腰肌劳损是中老年人较常见的一种病症，在引起腰痛的原因中约占60%。但医学上并没有腰肌劳损这一病名，它其实是“腰背部纤维炎”“腰背筋膜疼痛综合征”“第三腰椎横突综合征”“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

腰肌劳损发生原因少数是因为急性损伤迁延未愈，多数则是因为长期不良姿势如久坐、久站、搬抬重物等致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态所致。人的脊柱分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎，其中腰椎是人体承重的关键。在日常活动和运动当中，绝大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果人久坐不动，将导致腰背肌肉过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态，致使腰背肌肉充血、炎症、纤维化和粘连，出现慢性腰肌劳损。

腰肌劳损的高危人群包括长期坐立者、经常搬运重物者和缺乏锻炼者，表现为腰背部僵硬、酸胀、疼痛，或俯仰翻身困难。随着年龄增长，疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。同时，上述症状具有劳动后加重、运动后减轻，受凉后加重、保暖后减轻的特点。严重时患者可能一个月都不敢下地，甚至要打吗啡才能止痛。

对腰肌劳损的药物治疗往往收效甚微。而运动锻炼能放松腰部和下背部肌肉，增强脊柱的活动性，有效地改善和恢复腰肌的功能。防治腰肌劳损的根本措施，是靠我们自己在日常生活中做到以下几点。

保持正确坐势 长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直，适当后倾为宜，与大腿平面保持100~110度。 使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑，缓解压力。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

劳逸结合静坐30分钟后要有意活动腰椎，静坐60分钟后要起来走一走。玩电脑、手机、打牌、打麻将、做家务以及开车都是常见肌肉劳损的诱因，因此，在工作或劳动中要劳逸结合，勤活动。 强度适中的运动，量力而为，如快走、慢跑、游泳等，运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错。要注意腰部保暖，防止腰部受风寒。

锻炼腰背部肌肉 日常生活中可以做些简单的腰部保健操，如“燕子飞”动作，人呈俯卧位，在腹部垫一个枕头，双手背向放好，头尽量向上翘，然后放松。做这个动作时不能屈膝，每天早晚各做一次，每次10分钟左右。也可以仰卧在床上，去掉枕头，头部用力向后顶床，做抬起肩部的动作。

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