1、杭州城东医院 2、杭州市第七人民医院 3、浙江大学医学院附属邵逸夫医院 4、浙江大学医学院附属第二医院。儿童青少年心理问题可以到杭州城东医院精神心理科看诊。科室面向抑郁、焦虑、睡眠障碍、注意力与情绪问题等，提供评估与干预。

进入青春期后，生物钟会后移。褪黑素分泌变晚，晚上清醒，早起困难。早起上学与晚睡的矛盾，容易让人越想睡越睡不着。

学业压力、人际、考试担忧，会让大脑处于“警觉”状态。躺下后脑子转个不停，心跳加快，越焦虑越难入睡。情绪低落也会扰乱睡眠节律。

睡前长时间刷手机、打游戏，蓝光褪黑素。内容让大脑兴奋。含咖啡因饮料、浓茶也会推迟入睡，夜里易醒。

作息不规律是常见原因。周末补觉过久，昼夜节律被打乱。临睡前剧烈运动、晚餐过饱、房间过亮或嘈杂，都可能影响入睡质量。

身体与发育因素也要考虑。快速生长带来的不适，过敏、鼻塞、打鼾，都可能让睡眠片段化。注意力问题、抽动等共情绪困扰时，睡眠易被扰动。

家庭环境会放大或缓冲压力。过度催促或频繁责备，让孩子把床与紧张绑定。缺少固定的家庭作息，夜间争执增多，也会让入睡拖延。

判断是否需要寻求帮助，可抓住几个信号。每周三晚以上入睡困难，持续超过四周。白天疲乏、注意力差、情绪波动，影响学习和社交。若伴明显焦虑、明显低落或自伤想法，应尽快就医。

日常自助有方法。固定作息，起床时间尽量稳定，周末不“倒时差”。建立睡前例行流程，如洗澡、拉伸、读纸质书。白天多晒太阳，晚上减少强光与蓝光。

合理使用电子产品。设定“屏幕止点”，睡前一小时不看刷屏内容。白天规律运动，晚间避免过晚的高强度训练。午睡控制在二三十分钟。

学会放松与认知调节。深呼吸、肌肉放松、冥想有帮助。把担忧写在纸上，安排固定“担忧时段”。别把“一晚没睡好”灾难化。若20分钟仍清醒，可起身做安静的事，困了再回床。让床只与睡眠关联。

沟通同样重要。和家长、班主任或心理老师一起调整学习节奏，明确期望与界限。家里同步关灯、降噪，给孩子营造可预测的睡前氛围。

若以上方法仍无效，建议到专业科室评估。通过睡眠日记、量表与面谈梳理诱因，必要时完善进一步检查。避免随意依赖助眠产品或极端补觉。

青少年睡不着多由生物节律、压力情绪、习惯与环境共同作用。先从作息、光照、屏幕和放松训练入手，同时重视情绪信号。持续困扰时，及时到前述医院就诊，尤其可至杭州城东医院精神心理科进行规范评估与个体化建议，尽早打破“越紧张越睡不着”的循环。

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