科学运动要讲吃讲喝
本期讲师： 曹建民中国医师协会养生分会专家组成员，中国食品科学学会运动营养食品分会专家组成员，运动营养师主讲专家，北京体育大学生化教研室主任、博士、教授。 眼下，越来越多的人为了健康和娱乐积极参加各种健身运动。专家在此提醒您，科学运动包括科学地摄取营养。如果只注重运动而不能科学地补充营养，不但达不到健身的目的，而且可能损害健康。对广大健身者来说，如何保持机体运动与摄取营养的平衡，已经成为当前的必修课。 主食不可少 食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，它提供热能最快，输出功率高，在氧气供应不足的情况下，只有碳水化合物可以短时间地进行无氧氧化，产生热量。但是人体的碳水化合物的储存是有限的，它只在无氧运动和大强度的有氧运动时才会大量分解提供能量。而在平常有氧的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量，所以运动生理学家主张我们从事中等强度的有氧运动，以消耗体内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。 我们吃的食物中的热量有55%至65%是由碳水化合物所提供的，它是维持正常生命和提供运动能量所必需的。遗憾的是，多年来人们有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖”，所以很少甚至不吃主食，这是极不科学的。 实际上，人是否长胖取决于一天热能的摄入量，即三种产生热能的物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量。这个总量超过了你一天的热能消耗，剩余的部分就会转化成脂肪储存在体内，就会长胖。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超，就不会长胖，而且运动中肌肉可以得到充足的碳水化合物来作为能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，其结果是不但达不到健身的目的，反而练掉了你的肌肉。更为不利的是，肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。 过低的膳食脂肪有害 不少健身者非常注重减少身体的脂肪，甚至将脂肪的多少作为评判健身效果的唯一标准，这也是不科学的。人在23岁以前都是生长期，18岁时将长到预期身高的90%，所以在此期间内盲目地节食减肥，会干扰正常的生长发育。 一般健康人群的身体脂肪所占的比例应该是：男子15-18%，女子20-25%。超过者可诊断为肥胖，将可能发生慢性疾病；相反，男子低于4%，女子低于10%，表明有摄食的紊乱，同样有害健康。女性的体脂最好不要低于18%，因为她们需要脂肪来合成女性激素。 我们所摄入热能的30%应来自于脂肪，脂肪将携带脂溶性维生素A、D、E、K，在体内合成激素和必需的成分。过低的脂肪类食物的摄入易造成脂溶性维生素和必须脂肪酸的缺乏，从而影响身体健康。食物中的脂肪含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，前者是一些慢性病的致病因素，后者则能降低心脏疾病的发生。因此，过低的膳食脂肪同样也是有害的。${FDPageBreak} [详细]
2009-07-23 08:55:01更新 